蛋白質不足比你想得更可怕！台灣人常見5大危機
最近好多診間醫師都在提醒：「現代人根本在慢性缺蛋白質！」根據衛福部統計，超過6成台灣人蛋白質攝取不足，特別是年輕女性跟銀髮族最嚴重。你可能不知道，這些毛病都跟蛋白質有關：
- 下午3點就眼皮重到不行
- 怎麼睡都覺得累累的
- 頭髮越掉越多
- 手腳整天冷吱吱
- 感冒總是好不了
蛋白質每日攝取黃金公式
不同族群這樣吃最剛好
| 族群 | 每日建議量 | 每餐最低量 |
|---|---|---|
| 一般男性 | 75g | 25g |
| 一般女性 | 57g | 19g |
| 健身族 | 100g | 33g |
| 減肥族 | 80g | 26g |
小提醒：運動後30分鐘內補充效果最好，記得要搭配碳水化合物幫助吸收！
免開火料理｜蛋白雞肉雲吞湯（2人份）
▍為什麼推薦？
- 用雞胸肉取代絞肉，脂肪少一半
- 只取蛋白更安心，膽固醇OUT！
- 5種材料全聯都買得到
▍詳細材料表
| 食材 | 份量 | 挑選技巧 |
|---|---|---|
| 雞胸肉 | 130g | 挑粉紅色有彈性的 |
| 蛋白 | 2顆 | 蛋殼粗糙的較新鮮 |
| 雞高湯 | 3杯 | 選無添加味精的 |
| 太白粉 | 1小匙 | 馬鈴薯澱粉更健康 |
| 青蔥 | 3根 | 蔥白比例高的更香 |
▍圖文步驟教學
- 處理雞肉：逆紋切薄片後用刀背拍鬆，這招讓雞胸肉不乾柴的關鍵！
- 打蛋白漿：把雞肉+蛋白用調理機打到像嬰兒副食品的綿密感
- 塑形秘訣：湯匙先沾熱水再挖肉糊，煮出來的雲吞形狀最漂亮
- 煮湯技巧：維持小火微滾狀態，雲吞浮起再煮1分鐘就起鍋
超滿足肉控料理｜和風牛肉蛋捲（2人份）
▍3大改良亮點
- 用赤藻糖醇取代砂糖，減糖80%
- 西蘭花先冰鎮保持脆度
- 牛肉片選油花少的板腱部位
▍完整步驟
- 煮完美水煮蛋：冷水下鍋煮8分鐘，立刻泡冰水最好剝殼
- 蔬菜處理：西蘭花切小朵後用鹽水燙2分鐘，撈起泡冰塊水
- 捲肉技巧：牛肉片鋪保鮮膜上放蛋，像捲壽司一樣邊拉邊捲
- 煎烤訣竅：先用中火鎖住肉汁，轉小火慢慢收乾醬汁
▍常見QA
Q：吃素怎麼補充蛋白質？
A：豆腐+毛豆飯=完整植物性蛋白，搭配維他命C幫助吸收
Q：腎臟病人可以吃嗎？
A：需依醫師指示調整份量，建議選擇優質蛋白如魚肉、豆腐
營養師小叮嚀
- 蛋白質要分散在三餐吃，單餐吃過量反而浪費
- 搭配深綠色蔬菜幫助代謝
- 每天喝足體重x30c.c.的水
- 久坐族每小時做10秒鐘擴胸運動幫助循環