30歲後肌肉每年都在消失！營養師曝「存肌本」秘訣讓你老得健康
()
💡 台灣人「生病才知老」？8成民眾忽略這個關鍵警訊
根據賀寶芙最新亞太區健康老化調查，台灣有85%的人要等到得慢性病才覺得自己變老！這跟其他國家看到白頭髮就警覺差很大。更驚人的是，明明超過6成知道蛋白質重要，真正會定期補充的只有24%！
▍肌肉流失速度超乎想像
- 30歲後：每10年掉8%肌肉量
- 70歲後：每10年狂掉15%
- 肌肉量不足：跌倒風險增3倍、抵抗力直接砍半
🍳 早餐吃對蛋白質，午晚餐不用硬塞
資深營養師林若君點出台灣人最大問題：
「大家早餐習慣吃麵包配奶茶，蛋白質攝取量不到整天需求的1/3！其實早上是吸收蛋白質黃金時段」
▍三餐蛋白質分配秘訣
| 餐別 | 建議攝取量 | 推薦食材 |
|---|---|---|
| 早餐 | 25-30g | 希臘優格+堅果、鮭魚蛋餅、高蛋白飲 |
| 午餐 | 20-25g | 掌心大雞胸肉、嫩豆腐半盒 |
| 晚餐 | 15-20g | 蒸魚半尾、毛豆1碗 |
💪 存肌本必做3招運動
- 彈力帶訓練：坐著也能練大腿肌群
- 靠牆深蹲：每天3組預防跌倒
- 水瓶側平舉：強化肩部肌肉穩定性
▍運動後黃金30分鐘
運動後馬上喝乳清蛋白飲，修復效果提升50%！記得選擇低糖高蛋白配方，避免喝進多餘熱量。
🚨 肌肉不足的5大危險信號
- 爬樓梯要扶扶手
- 從椅子起身會晃動
- 買菜提不動
- 容易腰酸背痛
- 感冒很久才好
🥛 銀髮族蛋白質補充技巧
- 牙口不好：改喝豆漿燉蛋、南瓜雞肉粥
- 食慾差：少量多餐吃茶碗蒸、味噌魚湯
- 慢性病：選擇植物性蛋白減少負擔
📈 肌肉量自測法
用雙手圈住小腿最粗處，如果手指碰不到：
- 30-50歲：圈不住要當心
- 60歲以上：能碰到指尖算及格
同場加映：日本最新「毛巾操」每天5分鐘，78歲阿嬤練出少女肌力！