🏃♂️【走路】根本是隱藏版運動王！
別小看這個每天在做的事！研究發現每天走滿3500步就能延年益壽，重點在「怎麼走」才有效：
- 腳跟先著地再滾動到腳尖
- 手肘彎曲90度自然擺動
- 每分鐘120步效果最佳 上班族可以這樣偷練：提早兩站下車走路上班、午餐後繞辦公室3圈，記得穿軟底鞋才不會腳痛！
💥【間歇訓練】比慢跑強3倍！
最新研究實測「衝刺30秒+慢走1分鐘」循環做，效果堪比跑半小時！新手可以這樣玩：
- 快走1分鐘→衝刺爬樓梯30秒
- 跳繩50下→深蹲10下
- 開合跳1分鐘→平板撐30秒 每週做2次，腰圍直接少2吋！
🍑【深蹲】翹臀秘訣大公開
90%的人做錯的3個重點：
- 膝蓋對齊腳尖不外開
- 屁股向後坐像要坐椅子
- 下蹲時吸氣，起身吐氣 初學者可以先扶牆練習，進階版可以抱水桶增加重量！
🦵【箭蹲】超虐腿的5種變化式
不只前後蹲，試試這些花式練法：
- 側邊箭蹲：訓練大腿內側
- 交叉箭蹲：加強臀部線條
- 踮腳箭蹲：提升平衡感 記得保持上半身挺直，膝蓋千萬別內八！
💪【伏地挺身】女生也該練的絕招
從跪姿到標準式的3階段教學：
- 扶牆版：面對牆壁雙手推牆
- 跪姿版：膝蓋著地做半程
- 斜板版：手撐椅子減輕重量 每天做10下，手臂線條兩週現形！
🔥【捲腹】練出馬甲線的關鍵
避開「脖子痛」的地雷：
- 下巴微收留顆蘋果的空間
- 手輕放耳邊不抱頭
- 起身時想像捲毛巾 進階版可以抬腿做，效果直接加倍！
🏋️【屈體划船】背薄一寸年輕5歲
用寶特瓶就能練的美背動作：
- 雙腳與肩同寬微彎膝
- 上半身前傾45度不駝背
- 手肘向後拉像要插口袋 注意肩胛骨要夾緊，做完超有感的背肌痠痛！
🧠【科學小教室】運動前後這樣做
- 暖身必做「動態伸展」：高抬腿、開合跳
- 運動後「靜態拉伸」每動作停30秒
- 補充香蕉+無糖豆漿修復肌肉 記得要從每天15分鐘開始培養習慣，突然狂練反而容易受傷！