👵👴【行動力危機】台灣熟齡族最常踩的3大地雷

大家有沒有發現，爬樓梯抓扶手越來越吃力？或是買菜提重物手會抖？這些都是「行動力退化」的警訊！根據衛福部統計，50歲以上台灣人有超過6成蛋白質攝取不足，骨質疏鬆症更擠進國人十大慢性病排行榜。

營養師高紹庭點破常見迷思：「很多長輩怕吃肉會膽固醇高，結果反而肌肉掉更快！像阿嬤煮湯只喝湯不吃料的習慣，根本把精華蛋白質都浪費掉了。」

🥢【第一招】聰明吃：蛋白質要挑對時機吃

▍每餐必備「掌心大小」優質蛋白

• 早餐加顆茶葉蛋比只吃粥更好
• 午晚餐首選低脂肉：雞胸肉、鯛魚片、豬里肌
• 素食者改吃板豆腐+毛豆組合，吸收率更高

▍奶粉隱藏版吃法大公開

創意食譜	作法
日式茶碗蒸	用奶粉取代水，加香菇蛤蜊更鮮
起司牛奶鍋	奶粉+起司片煮成湯底涮肉片
芝麻糊	奶粉+黑芝麻粉用熱水沖泡

高營養師提醒：「早上喝牛奶補鈣效果最好，記得搭配維生素C水果促進吸收，像是奇異果配拿鐵超對味！」

🏋️【第二招】健康動：免器材居家訓練菜單

▍客廳就是健身房

1. 椅子深蹲：手扶椅背慢慢坐下再站起（重複15次）
2. 毛巾操：雙手抓毛巾兩端做擴胸運動（早晚各10分鐘）
3. 金雞獨立：刷牙時單腳站立訓練平衡感

注意！運動後30分鐘內要補充乳清蛋白飲，幫助肌肉修復。如果膝蓋會痛，可改坐姿抬腿訓練。

😴【第三招】好好睡：睡前黃金1小時儀式

▍助眠營養素攝取攻略

• 晚餐吃吻仔魚煎蛋補鈣
• 宵夜改喝溫牛奶+香蕉（含鎂助放鬆）
• 保健品選擇添加維生素D3的鈣片

實測小技巧：睡前用彈力帶做5分鐘伸展運動，能提升睡眠品質達40%！

🧐【行動力檢測】3動作立即測

1. 靠牆坐馬桶：背部貼牆慢慢下蹲，看能否維持5秒
2. 撿拖鞋測試：不彎膝蓋手碰地，檢查柔軟度
3. 走直線遊戲：用膠帶貼地板直線，測試平衡感

營養師警告：「如果連擰乾毛巾都覺得費力，要當心肌少症找上門！建議每天喝2杯高鈣奶粉，搭配日曬15分鐘補充維生素D。」

🥛【奶粉活用術】全家補鈣這樣做

• 阿公：加進燕麥粥增加蛋白質
• 阿嬤：做鮮奶饅頭當早餐
• 上班族：調製冰拿鐵取代手搖飲
• 小朋友：做成牛奶布丁當點心

高營養師最後叮嚀：「要記得骨頭就像銀行帳戶，30歲後就只會不斷流失！從今天開始存『骨本』，才能老來走跳自如啦～」