跟腱伸展3步驟 頭痛掰掰這樣做
動作分解超詳細版
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找面牆壁當幫手
雙手伸直撐牆，後腳跟貼地慢慢往後退，直到小腿有拉扯感。注意腳尖要朝正前方，膝蓋不能彎曲，維持15秒換邊做。 -
樓梯邊緣加強版
站在階梯邊緣，腳跟懸空往下壓，手扶欄杆保持平衡。這個動作能深度拉伸跟腱，感覺從腳底到小腿後側都有伸展感。 -
毛巾輔助坐姿版
坐地雙腿伸直，用毛巾繞過腳掌往身體拉。要特別注意腰背打直，感受跟腱被溫和拉開的感覺。
熱敷手法升級教學
微波爐快速製作法
- 選用純棉厚毛巾，完全浸濕後擰到「不滴水」狀態
- 鬆鬆捲成圓筒狀，微波500W加熱「40秒」最剛好
- 取出前先戴隔熱手套，攤開後抖動散熱防燙傷
泡腳關鍵細節
- 水溫控制：先放38℃溫水，再慢慢加熱到42℃
- 水位高度：至少要蓋過腳踝上三指幅
- 加料建議：可加2匙粗鹽或5滴薄荷精油加強效果
- 擦腳秘訣：從腳趾縫開始擦，往腳跟方向「單向」擦拭
專家提醒注意事項
⚠️ 飯後1小時內避免做伸展
⚠️ 靜脈曲張患者水溫要調低5℃
⚠️ 熱敷後30分鐘內要喝溫開水
⚠️ 頭痛伴隨嘔吐應立即就醫
日常保養小技巧
- 上班族每小時做「腳尖上下擺動」30次
- 選鞋時注意「鞋跟要有彈性支撐」
- 睡前用拳頭輕敲跟腱50下促進循環
- 多吃含鎂食物（香蕉/深色蔬菜/堅果）
研究發現，持續2週每天做這些動作，78%的人頭痛頻率減少一半以上！從今天開始跟緊繃型頭痛說再見吧～